VO2max är ett fysiologiskt mått på kroppens maximala syreupptagningsförmåga, alltså hur effektivt du kan ta upp och omvandla syre till energi medan du rör dig. Ett sätt att förstå detta är att tänka på hjärtat som en motor: ju större och mer vältrimmad motorn är, desto mer kraft kan du producera innan den överhettas.
För en konditionsidrottare betyder det konkret hur länge du kan hålla farten, hur snabbt du återhämtar dig och var gränsen går mellan ett behagligt tempo och ren kamp. Det här värdet påverkar allt från känslan på din första 5-kilometersrunda till dina chanser att slå nytt personbästa på milen.
VO2max har länge varit ett begrepp som främst använts inom forskning och elitidrott, men under senare år har det spridit sig även till motionsvärlden. En stor anledning till detta är träningsklockor och appar som gör det möjligt att uppskatta sitt VO2max på egen hand vilket innebär att många plötsligt har fått ett lättillgängligt sätt att mäta och följa sin kondition.
I den här artikeln tittar vi närmare på vad VO2max faktiskt innebär, varför det spelar roll för dig som tränar kondition och hur du kan påverka ditt eget värde till det bättre.
Varför är VO2 max viktigt?
VO2max är inte bara en abstrakt siffra utan ett fysiskt prestationsmått på din kropps maximala kapacitet att ta upp och använda syre under fysisk ansträngning. Eftersom syre är avgörande för energiproduktionen i musklerna, blir VO2max en stark indikator på din uthållighet och aeroba kapacitet. Med andra ord: ju högre VO2max, desto större potential har du att springa längre och snabbare innan kroppen når sin gräns och tvingas sänka intensiteten till följd av utmattning.
Att följa sin VO2max över tid kan därför ge en tydlig bild av hur träningen påverkar din kondition. En förbättring visar att din kropp blivit mer effektiv på att transportera och använda syre, medan en försämring kan signalera exempelvis överträning, sjukdom eller för lite återhämtning. För den som tränar målinriktat kan detta vara ett värdefullt verktyg för att styra och justera upplägget.
Samtidigt bör man ha i åtanke att VO2max inte är hela sanningen, framför allt för nybörjare. Där är det ofta andra faktorer som sätter gränsen för prestationen: löpteknik, styrka i ben och bål, mental uthållighet eller helt enkelt vana vid att springa längre sträckor. Du kan till exempel förbättra din tid på 5 kilometer enbart genom bättre löpekonomi och regelbunden träning, även om ditt VO2max knappt förändras. På samma sätt kan en elitlöpare med mycket hög VO2max ändå bli slagen av en konkurrent med något lägre värde om den sistnämnde har effektivare löpsteg eller bättre taktisk/mental förmåga.
Hur mäts VO2 max?
Den mest exakta metoden för att mäta VO2max sker i ett laboratorium med hjälp av avancerad utrustning. Testpersonen springer (eller cyklar) då på ett löpband eller en ergometercykel medan intensiteten ökar stegvis till utmattning. Under hela testet bär man en mask som mäter både inandat syre och utandat koldioxid. På så sätt kan man beräkna exakt hur mycket syre kroppen förbrukar vid olika belastningar och fastställa den maximala syreupptagningsförmågan.
Denna typ av test kallas för ett maximalt syreupptagningstest och betraktas som ”gold standard” inom träningsfysiologi. Det används både inom forskning och av elitidrottare som behöver en noggrann mätning av sin kapacitet. Samtidigt kan testet vara krävande, dels fysiskt eftersom man pressas till utmattning, men också praktiskt då det kräver dyr utrustning och kunnig personal.
För motionärer finns därför enklare alternativ, till exempel uppskattningar via träningsklockor, appar eller submaximala tester där man springer eller cyklar på en bestämd nivå och sedan beräknar VO2max utifrån puls och prestation. Även om dessa metoder inte är lika exakta, ger de ändå en användbar bild av hur konditionen förändras över tid.
Det kan vara bra att känna till skillnaderna mellan metoderna. Laboratorietester ger en mycket exakt mätning, men är tidskrävande, relativt dyra och inte alltid lättillgängliga. Träningsklockor och appar bygger däremot på algoritmer som kombinerar data från puls, hastighet och ibland hjärtfrekvensvariabilitet. Resultatet blir en uppskattning snarare än en exakt siffra, men för de flesta motionärer räcker det mer än väl, framför allt eftersom man kan följa trender över tid och se om träningen går i rätt riktning.
Vad är ett bra VO2 max-värde?
Att säga vad som är ett bra VO2max är ungefär som att säga vad som är en bra tid på 10 kilometer. Det beror helt på vem vi pratar om och vilka mål och förutsättningar personen har. En elitlöpare kan ha ett VO2max som vida överstiger motionärens, men det betyder inte att motionärens värde är dåligt, det kanske är alldeles utmärkt i relation till ålder, kön och träningsbakgrund.
För att ändå kunna ge en riktlinje har forskare samlat in stora mängder data från olika populationer och sammanställt typiska VO2max-nivåer. Dessa referensvärden gör det möjligt att jämföra sitt eget resultat med vad som är vanligt i en viss åldersgrupp eller bland personer av samma kön. I figuren nedan visas ett exempel på sådana sammanställningar.
Vad påverkar ditt VO2 max?
Ditt VO2max styrs av en kombination av genetiska faktorer och livsstilsvanor, vilket gör att det kan skilja sig mycket mellan olika personer. En del har naturligt hög syreupptagningsförmåga redan i ung ålder, medan andra behöver träna mer målmedvetet för att nå samma nivå.
Hjärtats kapacitet är en central faktor, ju större slagvolym och effektivare pumpförmåga, desto mer syre kan transporteras ut till musklerna. Musklernas förmåga att ta upp och använda syre är lika viktig, liksom lungornas kapacitet att leverera syre till blodet. Dessa faktorer påverkas både av arv och träning.
Träning har alltså stor betydelse: regelbunden uthållighetsträning och intervaller kan förbättra både hjärtfunktionen och musklernas syreupptagning, medan stillasittande livsstil snabbt kan försämra kapaciteten. Även ålder spelar roll då VO2max tenderar att minska gradvis med åren, men träning kan bromsa nedgången avsevärt.
Andra faktorer som kan påverka värdet inkluderar kroppsvikt, kön och hälsotillstånd. Generellt har män högre VO2max än kvinnor, men skillnaderna krymper när man tar hänsyn till muskelmassa. Sjukdom, kronisk stress, brist på sömn eller dålig återhämtning kan också sänka syreupptagningsförmågan, vilket gör det tydligt att VO2max inte bara handlar om träning, utan om helheten i livsstilen.
Hur kan du träna för att höja ditt VO2 max?
Att förbättra VO2max handlar i grunden om att utmana kroppens syreupptagningsförmåga, men det behöver inte vara så komplicerat som det kan låta. Träning som pressar hjärta och lungor, samtidigt som musklerna arbetar hårt, är det mest effektiva sättet att höja värdet över tid.
Intervallträning är en av de mest beprövade metoderna. Det innebär korta perioder av högintensiv ansträngning, följt av vila eller lättare aktivitet. Till exempel kan du springa 3–5 minuter i ett tempo nära din maxkapacitet och sedan återhämta dig i 2–3 minuter, upprepa 4–6 gånger. Denna typ av träning tvingar kroppen att arbeta nära sin maximala förmåga, vilket på sikt ökar VO2max.
Även backträning kan ge stark positiv effekt på din syreupptagning. När du springer eller promenerar i backe jobbar du mot ett högre motstånd och kommer att använda fler och större muskelgrupper. Ett tips där kan vara att dessutom lägga in stavar i backträning, detta eftersom det kommer att aktivera muskler i överkroppen vilket ökar kroppens totala ansträngning samtidigt som det avlastar benen en del.
Långdistans- eller uthållighetspass på lägre intensitet är också viktigt. De kan stärka hjärtats slagvolym och förbättra musklernas effektivitet när det gäller att ta upp och använda syre. Kombinationen av uthållighet och intervaller ger ofta bäst resultat även om intervallerna i det här fallet är mest väsentliga.
En annan viktig aspekt är variation och progression. Kroppen vänjer sig snabbt vid samma typ av träning, så att successivt öka intensitet, distans eller antal intervaller är nyckeln till långsiktiga förbättringar. Samtidigt är återhämtning avgörande, utan tillräcklig vila kan VO2max till och med minska, eftersom kroppen inte hinner anpassa sig till belastningen.
Vanliga frågor om VO2 max
Sammanfattning
VO2max är ett mått på kroppens förmåga att ta upp och använda syre, och ger en bra bild av kondition och uthållighet. Värdet påverkas av både gener, ålder, livsstil och träning, men kan förbättras genom regelbunden uthållighets- och intervallträning. För motionärer är VO2max ett användbart verktyg för att följa framsteg, men det är bara en del av en helhet.
Referenser
Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1515-1523.
